Il Crossfit é un tipo di allenamento nato negli anni ’70 negli Stati Uniti ad opera di Greg Glassman.
Divenne popolare solo vent’anni più tardi quando aprì la prima palestra esclusivamente dedicata a questa disciplina.
Nel 2008 ebbe una vera e propria diffusione in tutto il mondo.
Ad oggi infatti si contano quasi più di ottomila palestre in tutto il mondo.
È un programma di rafforzamento e allenamento mirato a migliorare il proprio benessere fisico e mentale.
È anche detto lo sport del fitness in quanto consiste in movimenti funzionali continui e d’intensità crescente.
Le attività del crossfit coinvolgono diversi distretti muscolari e articolazioni e consistono in contrazioni e allungamenti dal centro all’estremità.
Sono movimenti molto simili a quelli di tutti i giorni ma ovviamente amplificati per tonificare e aumentare l’elasticità dei muscoli.
L’obiettivo principale del Crossfit è quello di aumentata le proprie competenze individuali nei più svariati movimenti e attività fisiche allenando abilità come resistenza cardiovascolare e respiratoria, forza, equilibrio, precisione, velocità, flessibilità e coordinazione.
Il successo del Crossfit sta proprio nella varietà di movimenti.
Infatti una routine di allenamento, ovvero un tipo di attività fisica sempre uguale senza cambiamenti o variazioni come ad esempio una mezz’ora di corsa al giorno. Questo mina alla possibilità di sviluppare altri muscoli oltra a quelli legati alla corsa.
Il Crossfit invece implica nella propria attività fisica stimoli vari ed ampi perché una qualsiasi routine nello sport non porta agli stessi risultati del Crossfit.
- Bruscia, Guido (Autore)
L’alimentazione del crossfitter è uguale a tutte quelle attività che richiedono un enorme carico di lavoro in termini fisici. Dal punto di vista calorico la dieta associata al Crossfit dipende anche dall’età, dal sesso o da caratteristiche antropometriche.
Nella fase iniziale della diffusione di questa disciplina, quindi intorno agli anni ’80 e ’90, si faceva uso di una dieta sulla stessa onda della ‘Zona’ di Berry Sears. Essa e’ una strategia alimentare ipocalorica che permette al nostro corpo di funzionare al meglio delle sue possibilità anche e soprattutto dal punto di vista sportivo. Comunque oggi il concetto riguardo alla dieta di Barry Sears è superato.
Infatti nelle palestre Crossfit i personal trainer consigliano una dieta che da importanza all’assimililazione corretta di carboidrati complessi. Essi infatti sono fondamentali per ottimizzare performance del nostro fisico e ricercare il perfetto stimolo anabolico, ovvero l’ipertrofia.
Per costruire una lezione o una sessione di allenamento di Crossfit è necessario seguire alcune linee guida, come consiglia Glassman:
- Esercitarsi e allenarsi con i sollevamenti principali come deadlift, clean, presse e squat;
- Impadronirsi delle basi della ginnastica come pull-up, dip, arrampicata sulla corda, push up, pull up e flip;
- Allenarsi su sport generali come corsa, nuoto e andare in bici forte e veloce per tonificare il proprio corpo e aumentare il core.
Glassman inoltre consiglua di allenarsi almeno 5 o 6 volte la settimana crrando dei propri percorsi di attività sportiva mescolando insieme i punti sopra indicati.
Infatti la ruotine è il nemico peggiore non solo di un crossfitter ma anche di un’atleta o un amatore. È necessario imparare a praticare regolamente nuovi sport e movimenti in modo breve ma molto intenso. Infatti le parole “‘cross” e “fit” racchiudono in sé il vero scopo di questo sport: incrociare nella propria sessione di allenamento attività diverse per aumentare il benessere personale fisico e mentale.
Molti personal trainer suggeriscono un allenamento suddiviso in quattro sessioni: riscaldamento, skill generali, forza e potenza associate all’esercizio di quel giorno con relativo recupero e infine flessibilità e stretching.
Riscaldamento: vengono svolti vari esercizi a corpo libero per andare a risvegliare i muscoli, riscaldandoli. Si effettuano movimenti di mobilità muscolare andando a riscaldare i gruppi muscolari maggiormente interessati dal successivo workout. Spesso si utilizza la corda come riscaldamento ma si può anche usufruire di piccoli strumenti per il detensionamento miofasciale (palline da golf o tennis, corde e elastici). Questa fase iniziale è utile e necessaria in quanto serve per preparare i muscoli all’allenamento e allo sforzo ma anche per prevenire dolori e infortuni e ridurre l’affaticamento. Infatti rende più facili i movimenti in quanto vengono sbloccati e liberate le fasce muscolari. Solitamente un buon riscaldamento richiede almeno 10-15 minuti.
Skill Generali: vengono migliorate le abilità e vengono praticate le tipologie di esercizi che andranno a comporre il workout. Se un movimento particolare sia ben padroneggiato e acquisito con l’avanzare delle settimane si procede a praticare lo schema motorio agendo con una determinata progreammazione di forza. Il proprio coach mostra l’esecuzione corretta dei movimenti evidenziando gli errori da evitare. In seguito gli esercizi vengono svolti dal crossfitter. Questa fase dura circa 20 o 20 minuti ed e’ utile per acquisire uno schema motorio, skill e forza.
Forza e Potenza: è il cuore dell’allenamento. Alla fine della fasa dedicata a migliorare le proprie skill il proprio coach espone l’esercizio o gli esercizi del giorno accertandosi di spiegare in modo dettagliato tutti i processi dell’allenamento. In questa particolare fase non c’è tempo ne per affinare le proprie capacità tecniche e neanche per il riposo. Infatti i crossfitter devono rispettare il numero degli esercizi nel tempo stabilito. Il coach di ogni atleta deve osservare durante l’esercizio che tutto venga svolto nel migliore dei modi, non solo nell’esecuzione ma anche nella corretta postura e nella sicurezza. Normalmente questa fase ha una tempistica molto variabile, da 5 a 30 minuti. E’ chiamata “metcon”, ovvero la parte metabolica dell’esercizio perchè viene spinto il proprio corpo al limite.
Recupero e Stretching: E’ una fase prettamente dedicata al recupero e all’allungamento dei muscoli. Infatti vengono eseguiti una serie di esercizi di stretching per allungare la muscolatura e scaricare le articolazioni dopo un’intensa attività. Gli esperti consigliano di creare esercizi appositi di recupero e allungamento nei muscoli interessati all’esercizio. Questa fase dura all’incirca 10 minuti.
Nel crossfit non esiste un elenco preciso di esercizi perchè durante una sessione di allenamento si diversifica molto e si combinano tra loro svariate discipline ed esercizi di vario genere.
Infatti si passa da esercizi a corpo libero al sollevamento pesi, dalla corsa all’allenamento cardiovascolare.
Ogni crossfitter dal livello amatoriale a quello agonistico deve seguire una dieta precisa.
Come diceva G. Glassman è necessario mangiare carne e verdure, noci e semi, pochi amidi e un pò di frutta.
Bisogna mantenere il giusto apporto calorico a un livello da favorire l’allenamento e non un eccessivo accumulo di grasso.
Dal punto di vista metabolico il crossfit non è diverso da qualsiasi altro sport. Invece sul lato prettamente sportivo una dieta troppo povera di carboidrati aumenta il rischio di peggiorare la performance,ì o ridurre la capacità di attività di un crossfitter. Sulla salute gli esperti consigliano di praticare questa dieta solo a persone sane, ovvero senza patologie renali o epatiche.
La razione di tutti i nutrienti è assolutamente bilanciata e normale in quanto aumenta all’incrementare del dispendio di calorie e energie.
Raccomandano inoltre che in caso di sudorazione continua e eccessiva durante gli esercizi non bisogna trascurare l’assunzione di liquidi e frutta per mantenere l’omeostasi idosalina.
Il crossfit è un ottimo modo perfetto per consumare molte calorie ma ovviamente non bisogna prenderlo come effetto dimagrante. Infatti il dimagrimento consiste in un bilanco energetico negativo, ovvero vengono consumate più calorie di quelle assunte. Nel crossfit però è necessario avere ottime riserve di energia e non bisogna trascurare questo lato.
Il crossfit di base è un’attività a elevata intensità in quanto vi è un consumo elevato di carboidrati ma non di molti grassi. Per dimagrire più velocemente è necessario sfruttre l’EPOC. Esso si basa sull’ossidazione lipidica che inizia a presentarsi successivamente l’interruzione dell’allenamento. Più il carico di allenamento è elevato più sarà il debito di ossigeno e quindi il metabolismo basale dopo gli esercizi. Per ottenere un ottimo EPOC è necessario raggiungere un allenamento molto elevato che sopraggiunge solamente dopo mesi dall’inizio dell’attività. Quindi è necessario ad avere pazienza nel raggiungere i primi obiettibi dal punto di vista muscolare e del dimagrimento.
Crossfit: Benefici e Vantaggi.
In generale il Crossfit crea un alto consumo energetico e un ottimizzazione del dimagrimento.
Infatti permette di bruciare un alto numero di calorie che associato ad una dieta corretta e ottimizzata per questa disciplina fa ottenere un dimagrimento.
Gli esperti dicono che praticando crossfit si perdono sulle 500 Kcal/h.
Altri vantaggi generali riguardano un miglioramento di parametri metabolici come pressione arteriosa, glicemia, trigliceridimica e uricemia.
Quest’ultimo è molto utile se si è in forte sovrappeso in quanto permette un dimagrimento significativo. Inoltre ci sarà un miglioramento nell’apparato respiratorio, in modo particolare nei bronchi e nella muscolatura circostante come quella cardiovascolare e della portata coronarica.
Il crossfit, nel tempo permette un aumento generale della forza resistente, elastica ed esplosiva. Vi è uno stimolo migliore dell’ipertrofia funzionale e dei metabolismi energetici. Infatti il crossfit migliora il metabolismo anaerobico alattacido e lataccido.
Il crossfitter è in grado di aumentare la propria capacità aerobica e la soglia anaerobica oltre alla potenza e al consumo di energia. Inoltre come sopracitato vi è un iperproduzione di EPOC, ovvero conusmo di ossigeno post-allenamento. Esso è destinato a soddisfare il debito di ossigeno del corpo.
L’EPOC è molto legato al carico di lavoro, quindi l’alta intensità di allenamento dei crossfitter può accrescere questo fondamentale parametro.
Il crossfit permette anche un aumento generale della resilienza, ovvero il potenziale del sistema nervoso centrale di sopportare enormi carichi di fatica in modo prolungato.
Il crossfit ha anche benefici più specifici.
Infatti esso garantisce la piena riuscita di uno stimolo anche in cronico. Non crea assuefazione in quanto stimola continuamente chi si allena. E’ una gara con se stesso in quanto non ci si misura con gli altri.
Inoltre allena i movimenti riguardanti l’anca, come esercizi per la potenza.
Guanti Crossfit: Perchè Usarli?
Questa dispiclina include in una sessione di allenamento uno svariato numero di esercizi, dove vengono utilizzati diversi strumenti come bilancieri e corde.
Per eseguire gli esercizi in modo corretto, è necessario indossare alle mani delle protezioni per assicurare una presa sicura e anche e soprattutto per prevenire patologie o infezioni della pelle.
I guanti da crossfitt permettono un’ottima protezione della mano, ma è necessario essere a conoscenza delle caratteristiche che devono rispettare sia nella struttura che nei materiali.
La funzione principale di questi accessori è quella di proteggere le proprie mani durante l’utilizzo degli attrezzi.
Sono anche necessari per assorbire il sudore per garantire una presa sempre sicura evitando dolorose infezioni o escorazioni sulla pelle.
Ci sono diversi fattori per scegliere il giusto guanto da crossfit:
La taglia: un buon guanto da crossfit deve risultare perfettamente indossabile alla mano e risultare comodo.
Infatti una taglia sbagliata potrebbe fare in modo che il guanto si sfili leggermente andando a creare delle pieghe nel tessuti provocando calli o graffi e ferite sulla pelle.
Per scegliere la taglia giusta basta misurate la circonferenza del palmo partendo da sotto le nocche ed escludere il pollice.
Il design: é una caratteristica che può influenzare un crossfitter.
Infatti solitamente si sceglie un guanto a mezze dita, ovvero che le dita non vengono coperte e lasciate libere.
Esso assorbe in modo migliore il sudore presente sul palmo e assicura una buona agilità e sensibilità durante una sessione di allenamento. Vicino al palmo spesso sono presenti dei cuscinetti di rinforzo, utili per non caricare troppo il peso sulle mani ed eseguire l’esercizio al meglio.
I materiali: un buon guanto deve essere scelto anche per il tessuto utilizzato. La pelle è un ottimo materiale in quanto traspira molto, assicura una buona presa e non crea ferite o piaghe sulle mani.
Si possono anche trovare guanti in nylon, microfibra o propene.
Ci sono moltissimi guanti in commercio ma ve ne sono alcuni particolarmente vantaggiosi nel prezzo ma assicurano un’ottima qualità.
Guanti per crossfit SUPRBIRD
Sono ideati per professionisti di sollevamento pesi o amatori in cerca di un ottimo prodotto.
Infatti è stata data una particolare attenzione ai materiali e ai prodotti per conferire al guanto le massime prestazioni.
Sono costituiti da diversi strati di pelle e silicone per l’imbottitura per una protezione ottima.
La superficie in silicone migliora la presa sul palmo e riduce lo scivolamento di attrezzi come sbarre sulla mano.
È presente una polsiera a fascia ideata per proteggere il polso soprattutto nel sollevamento pesi. È regolabile grazie a cinghie di chiusura in feltro.
Sono progettati in neoprene per una perfetta trasirazione e anti sudorazione.
Sono presenti diverse taglie:
XL: dai 24 ai 26 cm
L: dai 21.6 ai 24.1 cm
M: dai 19 ai 21.6 cm
S: dai 17.7 ai 19 cm
Si consiglia di utilizzare un metro da sarta per misurare la circonferenza del palmo e scegliere la taglia perfetta.
Se la misura è a cavallo tra due taglie è meglio scegliere quella più grande.
- ♠ La invitiamo a CONTROLLARE LA TABELLA DELLE TAGLIE prima di ordinare. Se dovesse avere dei problemi di taglia cambieremo il suo articolo all'istante. Basta che ci invii un messaggio tramite Amazon. S: (6.7-7.1in/17-18cm); M: (7.1-7.7in/18-19.5cm); L:(7.7-8.3in/19.5-21cm)
- ♠ Puoi dire addio a calli e vesciche! Questi trazioni guantini senza dita con polsiere, fatti in neoprene, con un'imbottitura extra sul palmo e con degli ulteriori strati di pelle rinforzata e silicio, offrono un comfort incredibile e l'imbottitura migliore possibile per il tuo palmo.
- ♠ Impugnatura antiscivolo: palmo ergonomico imbottito con punti di pressione per ridurre l'affaticamento della mano, fornisce una presa stabile contro lo slittamento durante gli allenamenti, si esercita in modo efficiente ed efficace sull'allenamento con i pesi, senza ingombranti sensazioni
- ♠ Risparmierai soldi non comprando separatamente una polsiera, poiché questi guanti da palestra sono stati progettati con un sostegno che avvolge il polso e si regola per offrire un supporto da polso superiore. Le cinghie di chiusura in velcro consentono di regolarli sul tuo polso per consentire una perfetta aderenza.
- ♠ Attrezzatura per l'allenamento: per vari tipi di allenamenti e attività, tra cui arrampicata su corda, chin up, pull up, sollevamento pesi, deadlift, squat, bench press, ciclismo, manubri e kettlebell, buona protezione per le mani
Guanti da crossfit MACCIAVELLI
Sono indispensabili in indoor, palestre crossfit e aree di competizione.
Sono in pelle morbida di primissima qualità per un’ottima presa di attrezzi.
Sono dotati di grip paracalli per evitare lesioni alle mani e permettere una presa sicura alla sbarra.
Sono molto leggere e areati, conferendogli una sensazione di leggerezza. Sembrano quasi inesistenti durante l’allenamento ma in realtà proteggono le mani e permettono una presa sicura e precisa.
Ci sono diverse taglie:
S: fino a 8.5 cm
M: da 8.5 a 10 cm
L: oltre i 10 cm
- ✅ PROTEZIONE DURANTE L'ALLENAMENTO – I Guanti Palestra Macciavelli proteggono dalle screpolature e dall'eccessiva formazione di calli sui palmi delle mani. Per allenarsi al massimo e in sicurezza in qualunque disciplina: crosstraining, ginnastica, freeletics, calisthenics, sollevamento pesi e sessioni in palestra.
- ✅ GRIP - Ulteriore grip senza gesso durante gli squat, sollevamenti alla sbarra, curl ed esercizi simili.
- ✅ MISURE/MATERIALE - Adatto per mani da piccole a grandi. Pelle robusta all’interno del palmo della mano e cinturino stabile per il fissaggio al polso.
- ✅ TESTATO - Cinturino duraturo per l’utilizzo INDOOR e OUTDOOR. Approvato per le competizioni!
- ✅ VANTAGGIO - Nessun cinturino di plastica per il fissaggio; per cui non ci sono bordi taglienti. Sufficiente materiale in pelle tra le dita (senza stringere); dunque nessun errore nei materiali.
Guanti da crossfit PICSIL
Sono costituiti da un materiale brevettato che assicura una durata e resistenza massima.
Permette una presa migliore di qualsiasi altro guanto sulla sbarra.
Inoltre protegge in modo perfetto la mano durante gli esercizi grazie al suo tocco morbido.
Rispetto ai modelli precedenti la Picsil ha apportato delle migliorie sul velcro rendendolo ancora più performante.
Vi sono moltissime taglie:
S: da 7.5 cm
M: da 7.5 a 9 cm
L: da 9 a 10.5 cm
XL: da 10.5 a 11.5 cm
XXL: da 11.5 a 12.5 cm
- Vola nei WOD, con le protezioni XStrong Grip.
- Tessuto brevettato traspirante e super resistente.Niente più strappi alla mano!
- Antibatterici, lavabili, estremamente leggeri, ecologici ed altamente resistenti.
- Design e materiale brevettato.Non ne troverai altri uguali.
- Maggiore durata rispetto ad altri.Cinghia più comoda e resistente.
