Tra i moltissimi esercizi per il corpo le trazioni sono le più idonee per mettere su massa muscolare e aumentare la forza.
Questa tipologia di esercizio permette di allenare tutta la parte superiore del tronco, in particolar modo i gruppi muscolari che vengono sollecitati in questo caso sono:
- dorsali
- braccia
- gran pettorale
- tricipite
- trapezio
- spalle
- addominali
Le trazioni risultano di conseguenza un esercizio molto completo e ben strutturato.
Vi aiuteranno ad aumentare la vostra resistenza e a migliorare il vostro fisico.
Una loro caratteristica risulta quella di essere svolte in qualsiasi luogo, che sia la palestra, un parco o magari a casa utilizzando gli attrezzi corretti per svolgere questo tipo di esercizio.
Inizialmente ovviamente vi troverete ad avere a che fare con alcuni problemi dovuti al numero di gruppi muscolari che servono per compiere un esercizio del genere.
Quindi per iniziare sarà meglio andarci piano e imparare prima quella che è la posizione migliore per lo svolgimento delle trazioni e soprattutto, cosa ancora più importante, gli errori da evitare.
Allenamento, aumento delle ripetizioni e una corretta postura vi aiuteranno a migliorare passo dopo passo.
Trazioni: A Cosa Servono?
Le trazioni, come detto, sviluppano una buona parte di muscoli che si trovano nella parte superiore del tronco.
Principalmente quelli dorsali, come la schiena, i tricipiti e il trapezio che risultano essere le parti che vengono sollecitate di più, proprio perché il movimento di questo esercizio consiste nel sollevarsi con il solo utilizzo delle braccia, che devono essere ben salde alla sbarra.
Ovviamente oltre a questi muscoli, le braccia sono un altro gruppo coinvolto.
Bisogna però anche sottolineare che oltre a tutti questi anche il gran pettorale e gli addominali vengono utilizzati nel compiere le trazioni.
Per entrare più nel vivo di questo esercizio elenchiamo quali sono le tipologie di trazioni che si possono fare:
1) Trazioni alla Sbarra a Presa Inversa
Risultano essere le più facili da compiere e quindi adatte a chi si avvicina per la prima volta a questo tipo di esercizio.
Le mani, durante queste trazioni, afferrano la sbarra dalla parte dietro e questo aiuta a svolgere l’intero esercizio con meno fatica, imparando appieno il movimento corretto.
In particolare le mani devono essere posizionate sulla sbarra alla larghezza delle spalle e il movimento giusto da fare deve essere quello di sollevarsi e quasi sfiorare il petto con la sbarra.
Un errore che spesso si compie soprattutto le prime volte è di superare la sbarra delle trazioni solamente con il mento, questo movimento è dovuto alla difficoltà iniziale di sollevarsi completamente e superare la sbarra.
2) Trazioni a Presa Prona
La presa in questo caso risulta essere frontale, aumentando così la difficoltà dell’esercizio, infatti è consigliato per quelle persone che hanno già avuto a che fare con le trazioni e si sentono pronte ad affrontare l’esercizio in maniera più completa.
Durante lo svolgimento di questo allenamento le mani devono essere posizionate più larghe rispetto alle spalle.
Un errore da evitare, ma che è il primo inevitabilmente che si compie, è quello di dondolare con il corpo poiché si andrebbe a ridurre l’efficacia dell’esercizio e ci si potrebbe far male, andando ad utilizzare in maniera scorretta alcuni gruppi muscolari.
E’ bene anche non incrociare le gambe durante la fase di sollevamento e di discesa perché si andrebbe a far lavorare in maniera non omogenea i muscoli necessari per il corretto svolgimento.
Come nell’esercizio precedente anche in questo è fondamentale controllare al meglio la respirazione che vi aiuta a non essere in mancanza di ossigeno durante l’allenamento alla sbarra delle trazioni.
Bisogna quindi espirare quando ci si solleva e ispirare mentre si scende con il movimento.
I Benefici di Fare le Trazioni
Lo svolgere una tipologia di esercizio come le trazioni comporta un notevole incremento della propria forza.
A seconda però del proprio traguardo che si vuol raggiungere cambia il numero delle ripetizioni, delle serie e della durata dell’esercizio.
Infatti per chi vuole un fisico con una maggiore forza muscolare è necessario svolgere dalle 5 alle 10 ripetizioni per ogni serie.
Per colui che punta ad una forza esplosiva è sufficiente compiere fino a 5/6 ripetizioni ogni serie, aumentando la velocità e diminuendo i tempi di recupero.
Se invece l’obiettivo è quello di voler aumentare la propria resistenza allora sono necessarie dalle 10 alle 20 ripetizioni per ogni serie, ovviamente più ripetizioni si compiono e più aumenta la resistenza.
I tempi di recupero, che variano dall’obiettivo che ci si è prefissati, generalmente sono tra 1 e 2 minuti dopo ogni serie.
Come per altri esercizi muscolari anche per le trazioni è necessario inserire nel proprio piano di allenamento un giorno di riposo, nel quale i muscoli si possano riprendere e consolidare il lavoro svolto nei giorni precedenti.
Sbarre per Trazioni: Quanti Tipi ne Esistono?
Esistono 3 tipologie di sbarre per trazioni:
- sbarre per trazioni a muro;
- sbarre per trazioni autoportanti;
- sbarre per trazioni a porta.
La vostra scelta dovrà basarsi sulle vostre esigenze e sullo spazio che avete a disposizione per potervi allenare.
Andremo ora ad analizzarle tutte, elencando quali sono i migliori tre prodotti per ciascuna categoria.
Sbarre per Trazioni a Muro
a) ONETWOFIT Barra con Supporto da Muro Barra per Esercizi Chin Up Stazione Domestica da Allenamento Completa Body Trainer con Occhiello Punching Bag per Power Boxing
E’ realizzata in acciaio, ottimo materiale che permette di utilizzare questa sbarra anche con un carico importante: infatti la capacità massima è di ben 500 kg.
Una caratteristica principale è la sua ottima solidità che garantisce stabilità e durata nel tempo, per poter svolgere i propri esercizi in totale sicurezza.
Può essere utilizzata per compiere innumerevoli esercizi, è perfetta per allenare correttamente schiena, spalle, gran pettorale, braccia, tricipiti, bicipiti, dorsali e addominali.
Predisposta per un afferraggio multiplo in grado di garantire trazioni a presa larga o presa stretta.
Consente, di conseguenza, grazie alle sue ampie dimensioni una varietà di angolazioni per diversi allenamenti.
E’ dotata di impugnature antiscivolo, perfette per una presa ideale e garantiscono un buon comfort al tatto.
Dispone di un occhiello centrale per sacco da box, corde o imbragature.
Questa sbarra per trazioni è facile ed intuitiva da montare, grazie ad un dettagliato manuale delle istruzioni che si trova nella confezione, è incluso inoltre tutto l’occorrente per poterla montare come viti, agganci etc.
b) CCLIFE Barra per trazioni a Muro
Semplice sbarra da utilizzare per le trazioni al muro, non è ingombrante il che la rende ideale da posizionare anche in stanze di piccole dimensioni.
E’ adatta sia per le persone alle prime armi sia per coloro i quali hanno già un pò di esperienza con le trazioni e cercano un attrezzo da poter usare a casa per allenarsi quotidianamente in qualsiasi momento.
La sua struttura è stabile, ha una portata massima di circa 350 kg.
I tubi di questo attrezzo sono costruiti in acciaio che aumenta la robustezza.
E’ disponibile solo di colore nero.
Nella confezione troverete le istruzioni per il montaggio e gli attrezzi necessari, come per esempio le viti per il fissaggio al muro.
c) Barra per trazioni + Kit Fissaggio Muro (Barra per trazioni +Kit Fissaggio Muro-Muscle Up & Pull Up-Bicipiti-Fitness & Body Building) di BodyStrongFitness
Questa sbarra per trazioni al muro è un prodotto italiano ed è realizzata completamente in Italia.
E’ di ottima qualità e può essere utilizzata in ambito professionale magari in palestra, oppure a casa.
Da sottolineare sono le sue dimensioni che la rendono non molto ingombrante, larghezza 100 cm, profondità dal muro 50 cm e le piastre per il fissaggio sono lunghe 40 cm.
E’ costruita in acciaio che combinato con le dimensioni di questa sbarra permettono una capacità massima di carico di 320 kg.
Il colore disponibile è solamente uno, graffite.
Tutto sommato è un prodotto di alta qualità che permette di allearsi in maniera sicura senza dover preoccuparsi di quanta forza applicare alla sbarra durante l’esercizio.
Nella confezione trovate le istruzioni per il montaggio con il kit di fissaggio standard, dove sono anche inclusi 6 tasselli in acciaio.
Sbarra per Trazioni Autoportante
a) Timebreak Sbarra autoportante, Stazione autoportante per trazioni G-Force, Pull up Bar Station Portable Altezza Massima 255 cm
Un prodotto completo a 360 gradi, di notevoli dimensioni ma può essere anche trasportata da un posto ad un altro così da essere utilizzata in vari luoghi.
Le barre sono regolabili in altezza, in maniera tale da essere collocate nella vostra posizione ideale.
Le altezze disponibili vanno da 175 cm fino ad arrivare a 255 cm, sono inoltre incluse nell’acquisto le maniglie interne regolabili.
La struttura è robusta e molto stabile, garantisce infatti una capacità massima di carico di 250 kg.
E’ realizzata interamente in acciaio. Vi è anche la possibilità di fissare l’intero prodotto alla pavimentazione così da incrementare la stabilità durante lo svolgimento degli esercizi.
La larghezza della sbarra superiore è di 120 cm.
b) ONETWOFIT Power Tower Multifunzione per Flessioni, Trazioni, Fitness e Addominali. Struttura per Trazioni con Impugnature Ergonomiche e Altezza Regolabile per Allenarsi in Casa OT061A
Sbarra autoportante robusta e dalla struttura in acciaio, la sua capacità di carico è di 150 kg.
La base di questo prodotto ha una forma ad U con piedi antiscivolo che garantiscono una stabilità ottimale per svolgere numerosi esercizi in tutta tranquillità.
Le impugnature sono state realizzate in schiuma ad alta densità proprio per migliorare la presa e aumentare il comfort.
Gli schienali e i braccioli sono imbottiti in pelle sintetica, riducendo notevolmente la fatica dovuta al prolungarsi dell’esercizio che avete scelto di svolgere.
La Power Tower ha una struttura multifunzione, è ideale per allenare in maniera corretta i muscoli addominali, le braccia, la schiena, il petto, le spalle e le gambe.
La sua altezza è regolabile su diverse posizioni che partono da 202 cm fino ad arrivare a 220 cm, utile per scegliere la posizione più corretta durante l’allenamento.
Nella confezione sono inclusi il kit di montaggio e le istruzione per l’uso, nonostante le sue dimensioni è estremamente facile da montare e da smontare.
c) Sportstech 7in1 Power Tower PT300 è Una Stazione per Dip, piegamenti sulle Braccia, macchinario Multifunzionale per casa con Barra per trazioni, 4 Occhielli per TRX, Corde e imbragature, Sit-up
Stazione autoportante multifunzionale che è in grado di allenare tutti i gruppi muscolari del tronco.
Con questo prodotto potrete allenare direttamente a casa vostra braccia, spalle, dorso petto e addome.
La sicurezza di questa Tower Power è garantita dalle impugnature antiscivolo e dalla spessa imbottitura traspirante.
La presa della sbarra è ampia e la barra per le trazioni è regolabile in altezza, con quattro occhielli, e lateralmente, è ergonomica e garantisce una posizione ideale per allenarsi.
La struttura offre una base di supporto extra lunga, in modo da rafforzare la stabilità complessiva del prodotto.
Vi sono poi ben 4 basi principali e la capacità massima di carico è di 120 kg.
La barra superiore è poi girevole di 180 gradi, così da poter utilizzare al massimo la Tower Power.
Per svolgere al meglio gli allenamenti per gli addominali, sono stati installati alla base dei rulli in materiale espanso per evitare di scivolare durante lo svolgimento dell’allenamento.
Vi è anche una presa per svolgere le flessioni sulle braccia.
Sbarra per Trazioni da Porta
a) Sportstech Barra per trazioni KS200 con Nuovo e Innovativo Sistema Esagonale Brevettato 3 Strati, 6 Punti di Pressione, Chiusura di Sicurezza e Guanti compresi
Prodotto ideale per essere posizionato in una stanza di piccole dimensioni dove non si ha abbastanza spazio per attrezzature più ingombranti.
Ha un sistema di fissaggio esagonale, l’impugnatura in gomma è sicura e aiuta a distribuire in maniera ottimale la forza sull’intera sbarra.
La sua stabilità è inoltre dettata da due chiusure di sicurezza che evitano ogni possibile torsione della sbarra durante il vostro allenamento.
Ha un’imbottitura a tre strati che ricopre interamente la sua lunghezza e le maniglie, è inoltre resistente al sudore e ad eventuali strappi. Buona durata nel tempo di tutti i materiali utilizzati.
Sono molte le possibilità di regolazione e questo garantisce una capacità di carico massimo di ben 300 kg.
Nella confezione inoltre vengono regalati i guanti da allenamento di colore blu, ideali per migliorare il comfort sulla presa alla sbarra durante i vari allenamenti.
Il prodotto può essere montato facilmente al telaio della porta, ma è da evitare di posizionarla nelle pareti costruite con materiali meno resistenti come mattoni altamente porosi.
E’ disponibile in due diversi colori, nero o argento.
I piedini in gomma fanno rimanere la sbarra sempre fissa alla superficie di appoggio.
Può essere usata per lo svolgimento di diversi allenamenti, a seconda dell’altezza a cui avete fissato la sbarra potete fare sollevamenti sulle braccia, esercizi per gli addominali, le gambe e le trazioni.
b) Sportstech Occasione Unica! Barra trazioni 4in1 Inclusive Dip Bar & Power Ropes, Sbarra per Porta Pieghevole KS500, Montaggio Sicuro per casa Senza Viti, Barra per Fitness, Crossfit incl. eBook.
Sbarra per trazioni da porta pronta per essere utilizzata, è estremamente facile da montare. Infatti non sono necessarie viti o altri attrezzi per il suo fissaggio, né forare la porta.
Viene spedita già assemblata, basta soltanto fissarla al telaio della porta.
E’ dotata di un salva porta regolabile per proteggere la superficie.
Garantisce tre diverse posizioni di presa.
Il carattere versatile di questa sbarra per le trazioni è anche dato dalla facilità di riporla una volta terminato l’allenamento. Infatti può essere piegata in maniera facile, così da diventare compatta e semplice da riporre.
Le maniglie sono imbottite, la struttura è estremamente stabile per qualsiasi tipo di allenamento.
La capacità massima di carico è di 130 kg.
Può essere fissata ad un porta che ha un’apertura da 69 a 110 cm.
Nella confezione troverete anche l’ Ebook.
Le maniglie di questa sbarra possono essere sistemate in tre diverse posizioni, all’altezza delle spalle, più vicine o più lontane.