Molte persone vogliono perdere peso ed aumentare la propria massa muscolare.
Molte di queste comunque, non sanno proprio da dove iniziare.
In particolar modo, coloro che hanno più preoccupazioni sembrano quelli che vogliono allenare i propri bicipiti.
Difatti, questa parte del corpo deve essere allenata in modo specifico, altrimenti è davvero difficile ottenere risultati.
Ma quali sono i migliori esercizi che devi praticare per ottenere dei bicipiti da paura?
Ebbene, in quest’articolo troverai la guida completa in merito a quali esercizi svolgere.
Ecco tutto quello che devi sapere al riguardo.
Esercizi per bicipiti: perché sono importanti?
Prima di approfondire quali esercizi svolgere, è importante conoscere perché tali esercizi sono fondamentali se si vuole ottenere una buona forma fisica.
I bicipiti sono quella parte del corpo che nell’immaginario collettivo rappresenta il “muscolo” delle braccia.
Se allenati in modo opportuno, non solo risultano essere belli da vedere, ma possono donare una maggiore autostima.
Avere due bicipiti definiti può far aumentare la propria forza e di conseguenza la passione nel migliorare il proprio corpo.
Inoltre, in questo modo si possono svolgere diverse operazioni senza problemi. In poche parole, grazie a bicipiti ben definiti, sarà possibile avere una buona considerazione della propria potenza e sentirsi meglio sia a livello fisico che a livello psicologico.
Perché è necessario conoscere quali esercizi svolgere?
I bicipiti sono una parte del corpo che molti vogliono migliorare.
Forse anche tu stai pensando da tempo di definire e scolpire questi muscoli.
Tuttavia, prima di farlo devi conoscere quali esercizi svolgere.
A questo punto puoi chiederti perché è necessario disporre di questa conoscenza.
Ebbene, molti credono che svolgendo determinati esercizi, in totale autonomia e senza essere seguiti da un personal trainer possa essere la scelta migliore per migliorare i bicipiti.
In questo modo possono allenarsi come vogliono, senza subire stress o pressioni. Ciò non è totalmente sbagliato, visto che anche se ti alleni da solo puoi raggiungere dei buoni risultati. Comunque, se non conosci quali esercizi svolgere, puoi solo farti male.
Difatti, i bicipiti sono muscoli che se non allenati nel giusto modo, possono affaticarsi.
Potresti quindi provare dolore inutile, senza vedere risultati o differenze sostanziali. Questo potrebbe solo farti perdere tempo ed energie. Riuscendo a comprendere quali esercizi devi svolgere invece, potrai notare miglioramenti in tempi relativamente brevi. Questo accrescerà la tua soddisfazione e ti farà ottenere i risultati che hai sempre sperato.
A questo punto, passiamo a vedere quali sono gli esercizi per bicipiti più importanti che devi svolgere se vuoi sviluppare tale muscolo.
Ricorda che alcuni possono essere sviluppati a corpo libero mentre per gli altri avrai bisogno di attrezzi essenziali come i manubri.
Esercizi da fare senza pesi per ottenere degli ottimi bicipiti
Come prima cosa, ecco una lista di esercizi che puoi fare senza pesi per allenare i tuoi bicipiti.
In questo modo potrai allenarti in modo conveniente ed a casa tua, devi solo avere lo spazio necessario per svolgere gli esercizi.
Curl con benda elastica
Il primo esercizio che puoi fare senza pesi è il curl con benda elastica.
Come puoi intuire però, per svolgere quest’allenamento hai bisogno di una benda elastica.
Devi partire da seduto, cercando di spostare il peso sui talloni e mantenendo sempre una schiena che sia dritta.
La banda elastica deve passare per sotto il ginocchio e deve essere afferrata con la mano opposta. A quel punto puoi svolgere il classico movimento curl, ricordando di avere sempre il braccio fermo ed in equilibrio.
Chin up con sbarra
Anche in questo caso non hai bisogno di manubri o pesi, ma puoi effettuare questo esercizio con una barra per le trazioni.
Quest’ultima non si trova solo in palestra, ma spesso è presente anche in parchi pubblici oppure puoi tentare di acquistarla ed installarla nel tuo ambiente domestico.
Per svolgere un buon chin up ed allenare i bicipiti devi rivolgerti in modo perpendicolare rispetto alla sbarra.
A quel punto afferra con entrambe le mani lo strumento e cerca di sollevare il mento oltre di esso. Ricorda di svolgere quest’allenamento senza forzare i muscoli, tenendo i palmi delle mani rivolti verso la tua figura.
Inoltre, cerca di eseguire un determinato numero di ripetizioni, naturalmente adeguato al tuo livello d’allenamento.
Chin up isometrico: per misurare resistenza e forza
Il chin up isometrico è una variante del classico chin up che può servirti per allenare i bicipiti ma anche per migliorare la tua resistenza.
Per questa ragione, dovresti provare quest’esercizio solo quando ti senti pronto e sei arrivato ad un livello intermedio di allenamento. La posizione di partenza per eseguire questo esercizio è la stessa che devi fare per il classico chin up.
Ricordati quindi di essere rilassato e di mantenere con presa salda la sbarra per trazioni.
Anche il movimento è lo stesso ma c’è una differenza sostanziale: una volta che avrai superato con il mento la sbarra, devi cercare di rimanere in questa posizione il maggior tempo possibile.
Esatto, proprio come se dovessi affrontare una gara di resistenza!
Tuttavia, ancora una volta ricorda di non esagerare, in quanto uno sforzo eccessivo potrebbe soltanto danneggiare i muscoli.
Chin Up Commando: una variante ancor più difficile
Ecco un’altra variante Chin Up che può aiutarti a far crescere i bicipiti.
Per svolgere al meglio la tipologia commando, devi disporti in maniera opposta alla sbarra per le trazioni.
Le mani devono essere una vicino all’altra e devi guardare dritto davanti a te, mantenendo la posizione eretta in tutto il corpo. Ricorda di non irrigidirti, ma di essere sempre rilassato e calmo. A questo punto devi iniziare a fare le classiche trazioni. Tuttavia, non devi fermarti una volta che il mento supera lo strumento, ma devi continuare fino a che non superi la sbarra con la spalla.
A quel punto devi discendere lievemente ed iniziare una nuova ripetizione. Questo esercizio viene consigliato per coloro che hanno una buona base per bicipiti, ma vogliono continuare a svilupparla superando i propri limiti.
Head banger: livello avanzato per bicipiti di ferro
Infine, tra i migliori esercizi da svolgere per avere ottimi bicipiti c’è l’head banger.
Quest’ultimo comunque, si considera un esercizio da svolgere soltanto se il tuo livello è incredibilmente avanzato.
Difatti, se non hai il livello necessario, potresti soltanto affaticarti senza avere risvolti positivi.
Anche per questo esercizio devi avere a tua disposizione una sbarra per le trazioni.
La posizione di partenza è la medesima utilizzata anche per esercizi come il chin up: palmi delle mani rivolti verso di te, una presa che deve essere salda e braccia leggermente piegate e flessibili all’inizio.
A questo punto, devi cercare di spingere sempre di più, piegandoti poi per formare un angolo di 90 gradi. Dopo ciò, cerca di ritornare alla posizione di partenza, elevandoti in modo fluido e leggero, immaginando di colpire con la testa la sbarra per le trazioni.
Svolgi costantemente le ripetizioni dell’head banger e troverai incredibili benefici per i tuoi bicipiti.
Esercizi per bicipiti: quali sono quelli che puoi svolgere con i manubri?
A questo punto, dopo aver dato un’occhiata agli esercizi che puoi svolgere a corpo libero o con altri strumenti, devi conoscere quelli che sono i migliori esercizi da svolgere con i manubri.
Ricorda che per effettuare gli allenamenti indicati puoi utilizzare i classici manubri che si trovano in palestra ma anche quelli che vengono riempiti con sabbia oppure acqua e che possono essere utilizzati negli ambienti domestici.
Ecco gli esercizi da non perdere!
Preacher Curls: per ottenere dei muscoli invidiabili
Il primo esercizio da svolgere con manubri, nonché il più famoso, è chiamato Preacher Curls.
Questo movimento, che venne ideato negli anni 60, è stato sempre più perfezionato e viene utilizzato comunemente oggi. Per eseguire tale allenamento, devi metterti in posizione eretta, tenere saldo il manubrio, distendere e ripiegare il braccio e l’avambraccio.
Sentirai non solo l’avambraccio distendersi ma anche un allungamento del muscolo brachiale, il vero artefice dell’aumento di massa in questa zona del corpo.
Continua ad eseguire i Preacher Curls regolarmente per dei bicipiti ottimali.
Curls con manubri mentre si è seduti alla panca
Una variante dei curls, i principali esercizi da svolgere per riuscire ad ottenere bicipiti da sogno, consiste nello stare seduti ad una classica panca della palestra.
Ad ogni modo, puoi eseguire questo esercizio anche mentre sei a casa, l’importante è ricordare di rispettare la corretta posizione da assumere.
Nei dettagli, devi essere sicuro che le ascelle combacino con la parte laterale della panca sulla quale sei seduto. Inoltre, le braccia devono essere perpendicolari e dritte.
Anche la schiena deve essere eretta e le scapole leggermente inclinate, in una posizione che si può definire addotta. Infine, ricorda che devi piegare il braccio con il manubrio con il palmo rivolto verso l’alto.
Puoi anche alternare il movimento, così da allenare in modo equilibrato sia l’uno che l’altro bicipite.
Curl concentrato: un esercizio da non sottovalutare
Tra i migliori esercizi da svolgere con i manubri c’è anche il curl concentrato.
Alcuni sottovalutano questo allenamento, in quanto credono che non sia in grado di rafforzare effettivamente la massa muscolare di quella parte del corpo. Ciò è profondamente sbagliato.
Il curl concentrato è un esercizio che se svolto in modo corretto può dare ottimi risultati e far eseguire serie e ripetizioni incredibili. Per svolgere al meglio quest’esercizio, devi eseguire un movimento molto simile al preacher curl.
Tuttavia, ricorda di prestare attenzione al movimento del polso. Quest’ultimo non deve essere rivolto verso l’alto, cosa che molti fanno, ma deve essere poggiato verso l’interno coscia. Infine, ricorda di non distendere troppo il muscolo, altrimenti potrebbe farti male e potresti infortunarti.
Curl svolto con i cavi alti: quando i manubri non sono abbastanza
All’interno di questa selezione, sono presenti anche alcuni esercizi che puoi svolgere con altri attrezzi se vuoi migliorare i tuoi muscoli.
Uno di questi è il curl ai cavi alti.
Per svolgere questo particolare allenamento devi posizionarti in mezzo allo strumento e prendere con presa robusta le maniglie dei cavi alti.
A questo punto ricorda di contrarre l’addome e di rimanere in contrazione per gran parte dell’esercizio. In questo modo riuscirai ad allenare efficacemente anche altre parti del corpo.
Inoltre, devi piegare i gomiti e cercare di rimanere i flessione con i bicipiti per il maggior tempo disponibile, senza esagerare.
Con il tempo potrai aumentare sempre di più il momento di contrazione ed allenare resistenza e forza dei muscoli.
Curl con bilanciere: un must per chi vuole essere sempre al top
Infine, tra gli esercizi indicati per sviluppare al massimo la massa dei bicipiti c’è il curl con bilanciere.
Non a caso, tutti coloro che hanno bicipiti da paura svolgono regolarmente questo esercizio. Per farlo devi naturalmente servirti di un bilanciere.
Si consiglia di svolgere questo esercizio in palestra, almeno per le prime volte.
In questo modo eviterai incidenti e riuscirai a comprendere come svolgere al meglio il movimento. Questo allenamento deve essere effettuato in piedi, mantenendo una presa larga e stabile sull’attrezzo.
Bisogna poi distendere le braccia e piegare i gomiti al massimo livello di flessione per un tempo minimo, cercando comunque di non esagerare. Anche in questo caso l’addome deve rimanere contratto. Segui il livello di ripetizioni indicato per il tuo livello e vedrai come in poco tempo i tuoi bicipiti miglioreranno.
Questi erano i migliori esercizi da compiere per allenare i bicipiti.
Prepara al massimo il tuo allenamento e vedrai che potrai essere sempre soddisfatto dei risultati raggiunti sia a casa che in palestra!
