Per molti atleti, la panca piana è un attrezzo fondamentale e molto amato.
Viene utilizzato soprattutto da chi desidera aumentare la propria prestanza fisica e per chi vuole migliorare i muscoli dei pettorali.
Secondo altre persone ed altri trainer, invece, la panca piana sembra non essere l’attrezzo adatto per alcune tipologie di fisico.
Nelle palestre è un attrezzo praticamente onnipresente e viene utilizzato soprattutto da tutti quelli che desiderano avere braccia con muscoli scolpiti e migliorare la prestanza fisica dei pettorali.
La panca piana è particolarmente amata sia dai neofiti che la sfruttano per i primi esercizi multi-articolari sia da chi invece ne è un veterano dell’uso.
Anche le donne spesso ricorrono all’utilizzo di questo attrezzo, soprattutto quelle che iniziano un approccio al mondo dell’allenamento con pesi e sovraccarichi.
Spesso però, capita che molti frequentatori abituali delle palestre incappino in fastidi e problemi alle spalle (alle cuffie dei rotatori nello specifico).
Quasi sempre le cause dei loro disagi dipendono dalla panca, ma non tanto dall’attrezzo in sé e dalla sua qualità più o meno alta o scarsa, ma piuttosto sono legati a come vengono eseguiti gli esercizi.
Sulla panca piana, infatti, capita molto spesso che l’esecuzione dei movimenti sia completamente errata, andando a sollecitare in maniera sbagliata la muscolatura, quella delle spalle in particolare.
Per la routine dei pettorali, la panca piana è l’attrezzo ideale, forse il migliore tra i tanti disponibili.
Per questa ragione, molte persone, trascurano eventuali fastidi muscolari e continuano imperterriti ad utilizzarla.
In realtà occorre prestare particolare attenzione a ciò che ci dice il corpo.
Nel caso di dolori molto forti o addirittura insopportabili sarebbe buona norma sospendere le sessioni di allenamento e prendersi una pausa per riposare.
Utilizzare la panca piana in maniera corretta non è proprio molto semplice, per questa ragione, soprattutto all’inizio, è fondamentale farsi seguire da personale esperto, magari da un personal trainer che guidi nei movimenti giusti da eseguire e faccia comprendere anche quelli da non fare assolutamente per non incappare in infortuni e problemi muscolari.
Inoltre, è importante sapere che la panca piana da sola non è sufficiente per allenare la muscolatura delle braccia e dei pettorali e che gli esercizi su panca piana devono essere inseriti all’interno di un circuito di allenamento che comprenda anche altri esercizi mirati e di isolamento muscolare puro per coinvolgere proprio tutti i muscoli dell’area pettorale e delle spalle, compresi quelli che non lavorano con gli esercizi su panca piana.
Meglio fare la Panca Piana con i Manubri o con il Bilanciere
Utilizzando la panca piana, le variabili principali degli esercizi possono essere suddivise in quelli eseguiti con il bilanciere e quelli svolti con i manubri.
Entrambe le tipologie di esercizi sono valide per far lavorare la muscolatura, entrambi, infatti, agiscono prevalentemente sulla parte centrale del petto e in maniera meno importante vanno a lavorare anche sui laterali e l’interno dei pettorali.
Anche le braccia, ovviamente sono coinvolte con bicipiti e tricipiti soprattutto.
Il bilanciere, come suggerisce il nome, permette di caricare e spingere un carico più bilanciato e distribuito più equamente.
Con questo attrezzo, inoltre, è possibile sollevare carichi anche molto pesanti e gli esercizi su panca piana con bilanciere sono quelli preferiti da chi ama gli allenamenti di forza.
Con i manubri, invece, le diverse parti del corpo lavorano in maniera autonoma, quindi, questi risultano più difficili da gestire e controllare rispetto al bilanciere.
Di contro, i manubri, offrono una maggiore libertà di movimento nelle diverse parti che vanno ad allenare.
L’ideale è alternare gli esercizi e le spinte con manubri e bilanciere.
Compiere nella stessa giornata sia gli esercizi col bilanciere che quelli con i manubri è fortemente sconsigliato.
Meglio prevedere di alternare le spinte con l’uno e con gli altri.
La rotazione deve essere più o meno di tre-quattro settimane.
Nelle prime si userà il bilanciere e si spingerà con quello, nelle altre, invece, si utilizzeranno i manubri e si faranno lavorare i vari muscoli di petto, spalle e braccia.
Quali Esercizi si Possono Fare con una Panca Piana
Molti frequentatori abituali delle palestre hanno un rapporto conflittuale con la panca piana, ritenendola un attrezzo poco utile per lo sviluppo dei pettorali, alimentando una sorta di “lotta interna” con atleti che invece ritengono la panca piana lo strumento migliore per fare esercizi mirati ad ottenere un petto scolpito ed un fisico imponente.
Spesso l’opinione negativa deriva dall’esperienza diretta, pessima anch’essa.
Testando la panca piana su sé stessi senza però ottenere risultati sperati, si finisce con il pensare che questa sia inutile.
Spesso, anche la frustrazione ha fatto sì che questi sportivi si siano lanciati in tecniche totalmente sbagliate di allenamento, utilizzando magari carichi eccessivi, serie enormi oppure ripetizioni da capogiro facendo di fatto un errore dopo l’altro e finendo con l’ottenere soltanto eccesso di allenamento e magari anche qualche infortunio o danno muscolare.
Gli sbagli principali di chi si approccia alla panca piana sono il pensare molto al quanto farla e pochissimo al come farla.
Le spinte sulla panca piana, a differenza dei movimenti simili sulle macchine, sono molto più atletici e quindi bisogna eseguirli seguendo regole ben precise, senza le quali gli esercizi diventano potenzialmente pericolosi, oltre ad essere praticamente inefficaci.
Sbagliare le tecniche di utilizzo della panca piana farà perdere tempo ed espone a rischi molto alti di infortuni, più o meno gravi.
La posizione dei piedi sulla panca piana sembra un dettaglio trascurabile, ma in realtà è davvero molto importante durante gli esercizi su panca piana.
Dall’appoggio dei piedi, che deve essere ben solido, dipende l’equilibrio di tutto il corpo.
Se i piedi non sonno ben saldi, si rischia di sbilanciarsi o di svolgere l’esercizio in modo insicuro, andando a compromettere la spinta e la buona riuscita di tutto l’allenamento.
Perché i piedi siano sistemati correttamente, bisogna appoggiare saldamente la pianta a terra (qualora la panca fosse troppo alta si possono utilizzare dei rialzi) e quindi spingere verso il pavimento come se si volesse rialzare il bacino, che però deve rimanere a contatto con la panca.
Con questo sistema si scaricheranno le forze destabilizzanti tramite le gambe e si otterrà una base forte che permetterà di svolgere la sessione in maniera perfetta.
Un altro elemento fondamentale da considerare è la schiena.
Spesso, infatti, si vedono persone che durante le alzate inarcano la schiena arrivando sino a staccare il sedere dalla panca, ma si tratta di un movimento completamente sbagliato.
Questa tecnica, infatti, viene usata da chi solleva carichi massimi per competizioni ed è decisamente rischiosa, oltre ad essere davvero inutile per il body building.
Muovere la schiena in questo modo comporta una grave lordosi del rachide, andando a comprimere violentemente gli anelli vertebrali ed i rischi di danneggiarli in modo grave sono elevatissimi.
La corretta esecuzione prevede una leggera accentuazione della lordosi lombare prestando sempre grande attenzione a scaricare tutto il peso attraverso le gambe e i glutei, sino ai piedi.
La cintura per sollevare pesi può aiutare ad alzare carichi più corposi, ma non significa smettere di concentrarsi sulla propria schiena.
Anche le spalle sono spesso sollecitate in maniera scorretta durante gli esercizi su panca piana, soprattutto dai principianti.
L’errore più comune è quello di andare a stringere le spalle.
Questo movimento, oltre ad essere del tutto inutile, porta alla contrazione del trapezio superiore, andando, di conseguenza a togliere energie fondamentali per completare al meglio il sollevamento dei pesi e dei carichi.
Le spalle, dunque, devono sempre andare verso il basso ed essere rilassate.
Un altro errore molto frequente riguarda l’accompagnamento del bilanciere con la spalla durante la spinta verso l’alto.
All’inizio le spalle sono perfettamente attaccate alla panca, ma più o meno a metà del movimento si sollevano per andare a spingere in maniera “sporca” il bilanciere per cercare di andare più in alto con quest’ultimo.
Fare questo movimento sbagliato fa lavorare in accorciamento i muscoli dei pettorali andando, invece, a sollecitare molto di più il deltoide anteriore che non è il muscolo che si desidera allenare ed in genere ha dimensioni abbastanza contenute, caratteristica che lo fa essere abbastanza debole.
Il risultato sarà che si andrà a fare una spinta sbagliata, la quale finirà per arrestarsi e l’esercizio sarà stato inutile.
Per il movimento perfetto le scapole devono essere contratte e andare verso il centro della schiena durante tutta l’alzata del bilanciere ed anche quando si riscende.
In questo modo il pettorale sarà disteso al massimo nel punto in cui il bilanciere sarà più in basso.
Questo farà sì che in questa posizione il muscolo eserciterà la massima forza possibile e riuscirà a raggiungere il maggiore stimolo per svilupparsi ed aumentare la crescita.
Alla fine, in chiusura dell’alzata, le spalle devono restare ferme come in partenza, soltanto i pettorali dovranno lavorare ed essere sottoposti al carico.
Eventuali altri gruppi muscolari coinvolti “toglieranno” ai muscoli toracici la fatica e non li faranno lavorare al massimo delle loro possibilità.
I gomiti sono un’altra parte del corpo di cui tenere conto durante l’allenamento su panca piana.
Essi non devono mai essere portati troppo verso fuori (l’errore più diffuso è quello di andare ad allinearli con le spalle), perché questo trasferisce lo sforzo fisico al deltoide anteriore che, come prima, va a togliere forza all’alzata e limita il coinvolgimento dei muscoli pettorali.
I gomiti vanno tenuti aperti in maniera naturale e rilassata sotto al peso di bilanciere o manubri.
Per quanto riguarda lo sterno, esso, deve essere appena sfiorato dal bilanciere che non deve mai e poi mai toccarlo, né tanto meno “rimbalzarci” contro perché se accade vuol dire che non si ha un controllo corretto del carico e si sta alzando un peso eccessivo.
Fermarsi prima di sfiorare il petto è un altro sbaglio comune.
Così facendo si perde la più importante parte del lavoro muscolare, che vede il petto disteso al massimo.
Con le mani bisogna stringere al massimo il bilanciere, non semplicemente tenerlo in mano.
Il carico ed il peso devono essere dominati da chi si allena e non deve mai avvenire il contrario.
I polsi non vanno mai piegati ma devono essere allineati il più possibile con gli avambracci, cosa resa possibile si si “strizza” il bilanciere come abbiamo detto.
La forza dell’asta va scaricata tra pollice ed indice, con le altre dita che invece svolgono un ruolo fondamentale nel bloccare il bilanciere.
Avere una presa ottimale, corretta e sicura sono un aspetto fondamentale per bilanciare il peso del bilanciere nel modo migliore e per riuscire a svolgere l’esercizio in maniera impeccabile.
La testa deve rimanere sempre poggiata sulla panca, non deve essere mai staccata da essa.
Fare movimenti al di fuori dell’alzata sulla quale si sta lavorando comporta soltanto un dispendio di energia che viene tolta all’esercizio fisico che si sta svolgendo.
Inoltre, con la testa attaccata alla panca anche la respirazione avverrà nel modo giusto facendo percepire una minore fatica.
Una volta analizzate le diverse parti del corpo coinvolte nell’allenamento su panca piana è importante parlare della tecnica giusta per il movimento.
La spinta sulla panca piana, infatti, non deve far compiere al bilanciere una tratta rettilinea.
Se si parte dai capezzoli e si alza in perpendicolare, si finisce con il dover trattenere in maniera sbagliata il carico per non farvelo cadere addosso.
In realtà questo succede perché caricando in verticale, le braccia si inclinano verso i piedi di una ventina di gradi rispetto alla perpendicolare immaginaria che passa per le spalle.
Teoricamente, invece, nel punto di maggiore estensione, il vettore forza dovrebbe essere scaricato tramite le spalle, idealmente fulcro della “leva” creata con le braccia.
L’alzata perfetta si svolge partendo dai fermi del bilanciere che non devono essere troppo alti o troppo bassi.
Nel primo caso, infatti, esso deve essere riagganciato facilmente senza estendersi completamente, mentre nel secondo caso si finirebbe a compiere uno sforzo eccessivo per riagganciare, quasi pari a quello fatto per alzare.
L’attrezzo deve essere portato in asse sulla linea immaginaria composta da polso e spalla (passante per il gomito), inspirando profondamente si deve eseguire un movimento naturale per abbassare il bilanciere con un movimento a parabola per spostare in maniera lenta l’asta del bilanciere verso il petto.
Non appena si avverte il contatto con lo sterno vanno chiuse le scapole verso l’interno, distese le spalle verso l’esterno e si esegue la spinta verso l’alto.
Durante questa fase, bisogna espirare con forza fino ad arrivare al punto massimo di estensione, quando il bilanciere sarà perfettamente allineato con la linea passante tra le due spalle.
Ora che si conosce il posizionamento sulla panca e la tecnica per l’alzata perfetta è giunto il momento di avere qualche dritta per svolgere al meglio la propria sessione di allenamento.
Seguendo letteralmente i consigli elencati in questo articolo forse si andranno a ridimensionare anche i carichi che normalmente venivano sollevati sulla panca piana.
Meglio lavorare con meno peso ma correttamente che sollevare carichi eccessivi in modo errato.
Una volta acquisita dimestichezza con gli esercizi sarà possibile aumentare il carico e proseguire con lo sviluppo della muscolatura.
Lavorare sempre per sé stessi senza pensare a chi magari lancia occhiatacce perché si sta eseguendo un esercizio con un bilanciere “leggero”.
La regola fondamentale è sempre la stessa: meglio poco ma fatto bene che tanto ma sbagliato, perché in questo modo si otterranno risultati senza incorrere in infortuni gravi o problemi muscolari o articolari di varia natura.
Cercare di mantenere sempre la tensione è utile perché permette di mantenere sempre teso il muscolo che si vuole allenare e permette di “proteggere” le articolazioni messe sotto stress, quelle dei gomiti in questo caso.
Per tenere sempre la tensione, basta fermarsi un paio di cm prima di raggiungere il punto di massima estensione, in questo modo il peso totale non sarà scaricato sui gomiti che quindi non subiranno alcun tipo di stress e saranno salvaguardati da problemi più o meno gravi.
Migliorare la presa aiuterà a svolgere al meglio l’intero esercizio, oltre a facilitare la presa di carichi di dimensioni sempre maggiori, purché si seguano i consigli elencati in precedenza.
Il tempo e la dimestichezza permetterà di far capire bene quando e quanto contrarre volontariamente i muscoli coinvolti negli esercizi su panca piana.
I neofiti, spesso, fanno svolgere gran parte dello sforzo ai tricipiti, ma questi muscoli sono piuttosto piccoli e quindi “lasciano” la fatica ai pettorali.
Questo non basta, perché comunque, anche se i muscoli del torace sono molto più grandi e forti, alla fine dell’esercizio hanno praticamente lavorato a metà.
Abituarsi a contrarre il petto e a rilassare i tricipiti è una strategia vincente per riuscire ad ottenere il massimo dalle sessioni di allenamento con la panca piana.
Un altro consiglio utile è quello di aumentare il carico gradualmente e nel tempo perché la costanza sarà la chiave dei risultati che si otterranno, fare le cose di fretta può soltanto portare al rischio di farsi male e doversi fermare.
Per preservare la salute dei muscoli, inoltre, è fondamentale che tra una serie ed un’altra sia previsto qualche esercizio di stretching e di allungamento.
Farlo tra una serie ed un’altra aiuterà a recuperare più facilmente e al meglio, andando a distendere tutte le fibre muscolari ancora tese per gli esercizi appena terminati.
Ovviamente a fine sessione deve essere previsto uno stretching più mirato ed approfondito per rilassare i pettorali e favorire il flusso sanguigno verso i muscoli stressati.
L’allungamento, infine, migliora l’elasticità muscolare che, a sua volta, consente di sviluppare più forza e rende più facile la crescita del muscolo rispetto a quelli che sono fermi o contratti.
Per stabilizzare il carico durante la sessione di allenamento non devono essere dimenticati i muscoli extra-rotatori né quelli dorsali, tutti da allenare con esercizi specifici.
Gli extra-rotatori aiutano a stabilizzare e distribuire correttamente il carico limitando il rischio di farsi male, mentre il dorsale aiuta a dare più forza, oltre al fatto di donare al fisico un aspetto più definito e scolpito.
Se si desidera un petto forte e muscoloso, insomma, non bisogna pensare di concentrarsi soltanto su quello quando ci si allena.
I 3 Modelli Migliori di Panca Piana in commercio
La panca piana Physionics con porta bilanciere è una delle migliori in commercio.
Perfetta per chi desidera allenarsi in casa, perché magari non ama gli ambienti delle palestre o non ha tempo per andarci, pur non volendo rinunciare al proprio allenamento e a migliorare l’aspetto fisico e la forza muscolare.
Questa panca è perfetta sia per chi si affaccia per la prima volta nel fantastico mondo degli esercizi su panca piana sia per gli esperti.
Il poggia bilanciere può essere facilmente regolato in 4 altezze differenti a seconda delle varie necessità.
La panca è pieghevole, quindi può essere facilmente riposta quando non viene utilizzata e rappresenta la soluzione ideale anche in casa, quando magari non si ha un grande spazio a disposizione per il proprio allenamento.
Grazie ai cappucci in cloruro di polivinile la posizione dei piedi sarà sempre quella ottimale, ben salda e sicura.
Il rivestimento e l’imbottitura rendono la panca piana confortevole per tutta la durata della sessione di allenamento.
Sono presenti cinghie per piedi di supporto, ideali per svolgere esercizi mirati alla parte addominale.
La pulizia è facile e veloce, basta utilizzare un panno umido per averla come nuova, sempre pronta per le sessioni di allenamento.
La panca piana Physionics è disponibile in due colori, bianco e nero, per adattarsi a qualsiasi stile di arredamento.
Il montaggio è molto semplice, la panca risulta sempre stabile e grazie alle piccole maniglie poste sui lati è possibile utilizzare questa panca piana anche per fare esercizi che interessano le braccia ed i tricipiti.
Si tratta di un prodotto realizzato con materiali di qualità, risultando stabile e solida.
Grazie alla possibilità di venire ripiegata è l’attrezzo ideale per le sessioni di allenamento domestiche e nel complesso il rapporto qualità-prezzo risulta molto vantaggioso.
La panca piana multi-funzione ISE è dotata di portabilanciere oltre ad avere un supporto ed una cintura di sicurezza.
La superficie di appoggio è imbottita e realizzata in pelle sintetica rinforzata per garantire il massimo del comfort durante la propria seduta di allenamento.
L’altezza del portabilanciare può essere regolata in 5 misure differenti che vanno da 91 a 110 cm per adattarsi alle differenti necessità.
La panca può essere utilizzata in tantissimi modi diversi per compiere esercizi di vario genere.
Si può inclinare per addominali oppure utilizzare per fare esercizi mirati a bicipiti, tricipiti e braccia.
Si tratta di una vera e propria panca multi-funzione, utile anche per allenare le gambe e i muscoli dei glutei.
Interamente realizzata in acciaio, questa panca risulta molto leggera e pratica soprattutto se deve essere spostata.
Si può ripiegare e quindi si adatta perfettamente ad ambienti molto piccoli, dove magari deve essere posta e tolta a fine sessione di allenamento.
Il montaggio è facile ed intuitivo e si può tranquillamente ultimare in pochi minuti.
Il design moderno la rende perfetta anche come elemento complementare della stanza-palestra della propria casa.
Grazie alla cintura sarà possibile svolgere in totale sicurezza i propri esercizi senza perdere stabilità e senza pericoli per gli ambienti esterni.
Il rapporto qualità-prezzo anche in questo caso è estremamente vantaggioso perché ad un costo contenuto si potrà acquistare una panca multi-funzione di qualità eccellente perfetta per completare la palestra domestica ed allenarsi comodamente in casa in qualsiasi momento.
Il terzo modello che consigliamo è sempre un modello della ISE ed è una panca pesi multi-funzione perfetta per le sessioni di allenamento in casa.
La panca può essere regolata seguendo sei inclinazioni differenti.
Funziona come panca piana e come sedia di allenamento a seconda delle diverse necessità e in base agli esercizi che si vogliono svolgere.
La panca è pieghevole e può essere facilmente riposta quando non viene utilizzata.
Spostarla è facile anche grazie alle rotelle in dotazione e al peso contenuto.
Le dimensioni permettono di poter utilizzare questa panca multi-funzione anche in ambienti piuttosto piccoli, come magari le stanze di una casa.
Il telaio realizzato interamente in acciaio la rende leggera ma al tempo stesso robusta e solida, mentre l’imbottitura è fondamentale per garantire il massimo del comfort durante le sessioni di allenamento.
Il rivestimento in pelle sintetica consentono una pulizia facile e veloce anche con un semplice panno morbido e umido.
Il carico massimo che può supportare la panca, incluso il peso del proprio corpo, è di circa 250 chili, mentre il peso massimo consigliato per quanto riguarda l’utente non deve essere superiore a 120 chili.
Lo schienale regolabile è sicuro e stabile in qualsiasi posizione esso sia.
L’intero attrezzo grazie ai piedini larghi anti-scivolo risulta molto solido e sempre ben saldo al terreno.
Il design è stato migliorato e cambiato, soprattutto per quanto riguarda l’attacco dello schienale alla base così da garantire una stabilità sempre costante e limitare i rischi di movimenti, per non doversi più preoccupare della forza di carico durante gli allenamenti.
Grazie alla possibilità di essere ripiegata, la panca multi-funzione diventa piccola e compatta e può essere anche portata in vacanza o dovunque si desideri, per non smettere mai di allenarsi e tenersi in forma.
La panca è versatile e perfetta per svolgere diversi tipi di esercizi, la vite che regola l’inclinazione dello schienale aiuta a far sì che questo resti sempre ben stabile.
Il rapporto qualità-prezzo è estremamente vantaggioso e si tratta di una panca multi-funzione perfetta per chi ama allenarsi in casa e desidera creare un proprio angolo o una stanza intera dedicata alla palestra personale e domestica.
Grazie al design minimal e moderno, infatti, questa panca multi-funzione si adatta perfettamente ad ogni stile e ambiente, diventando quasi un perfetto complemento di arredo.
Inoltre la panca multi-funzione ISE è perfetta anche per chi sta iniziando da zero ad allenarsi e desidera cominciare in maniera soft e graduale, ma al tempo stesso vuole poter allenare l’intero corpo utilizzando un unico attrezzo.
Può essere utilizzata con manubri oppure da sola per allenare gambe, braccia, spalle, addome, glutei e tutti gli altri muscoli che si desidera tonificare o rafforzare.
